Volume et kilométrage - combien-vous faut-il pour préparer votre compétition.

Volume et kilométrage - combien-vous faut-il pour préparer votre compétition.

Quel est le volume idéal pour préparer votre compétition de course en sentier? Sur courte et longue distance.

Bien entendu, les efforts que nous sommes prêts à mettre, nos objectifs, notre niveau en course à pied, jouent beaucoup sur le volume, le kilométrage et notre performance en course à pied. Donc, ceux-ci, feront toute la différence dans votre préparation. Il existe plusieurs façons de voir cette composante de l’entrainement et les spécialistes ne s’entendent pas réellement, surtout lorsqu’on parle de performance, car si on prend des athlètes d’élites qui veulent performer sur une distance X. Certains en feront plus, certains moins. Donc, il est assez difficile d’avoir des chiffres justes et précis sur le nombre de kilomètres idéals à atteindre pour se préparer pour une compétition. Souvent les spécialistes s’entendront sur un volume moyen comme mentionné ici-bas.

Cependant, il existe bel et bien un consensus sur le volume idéal à atteindre pour préparer adéquatement votre prochaine compétition. Surtout au niveau du coureur, dit dans la moyenne ou bien encore débutant. Il y aussi dans ce processus, toute la notion d’adaptation à l’entrainement (musculaire, physiologique, mentale, etc.), le nombre d’années de pratique et le volume de base qui est une sorte d’acquis pour l’athlète (un volume que celui-ci peut faire quasiment sans grand effort et sans fatigue.) En plus du volume à atteindre pour une compétition, il y aussi la notion d’évolution dans celle-ci. C’est-à-dire qu’on ne se lance pas dans une semaine de 60 km en 2-3 semaines quand on est habitué à en faire 20 ou 30 km.

Donc, si nous prenons des distances allant de 10 km à 80 km qui est dans la moyenne des courses en sentier au Québec et au Canada. Divisions d’abord celles-ci par les distances de courses dit classique, par exemple 10, 21, 30, 42, 50 et 80 km.  Ensuite division le volume selon différents objectifs, soit un objectif minimal de finir sa course, un volume recommandé pour ne pas finir à bout de souffle et un volume optimal qui vous procura une réelle préparation si vous souhaitez performer sur votre distance. Voici un petit tableau qui vous aidera à mieux comprendre. De plus, j’ajouterais sur celui-ci le nombre de semaines idéales qui vous servira à préparer votre course.

Distance

Minimal

Recommandé

Optimal

Semaine

10 km

15 km/semaine

20 km/semaine

30 km/semaine

12 semaines

21 km

30 km/semaine

45 km/semaine

60 km/semaine

16 semaines

30 km

40 km/semaine

60 km/semaine

75 km/semaine

16 semaines

42 km

50 km/semaine

70 km/semaine

90 km/semaine

20 semaines

50 km

60 km/semaine

85 km/semaine

100 km/semaine

24 semaines

80 km

90 km/semaine

100 km/semaine

120 km/semaine

24 semaines

 

Ces notions sont surtout à titre indicatif et sont dans une optique de prévention des blessures. C’est-à-dire que ceux-ci, ces volumes minimaux, recommandés ou optimaux sont faits pour vous aider à atteindre votre objectif avec un minimum de blessure. Bien sûr, personne n’est à l’abri des blessures et cela dépendra de votre passé de coureur et comme mentionné plus haut, il faut aussi respecter la progression et une certaine périodisation.  Par exemple, si vous faite déjà en moyenne 40 km par semaine comme base de départ et que vous souhaitez faire un 50 km en compétition.  Je recommande fortement d’atteindre un volume 2-3 semaines avant votre compétition proche de celui-ci dit ‘’Recommandé.’’ Soit entre 75 et 85 km par semaine et ce, sur 24 semaines.

Nous pourrions faire l’exercice pour chaque distance, mais la chose la plus importante à retenir si vous souhaitez mettre toutes les chances de votre côté pour préparer votre compétition. Est certainement de respecter les volumes si haut et surtout respecter une augmentation de 10% de semaine en semaine et ce, sur une période de 3 semaines avec une 4e semaine de repos à environ 60% de votre volume maximum atteint. Par exemple, si on prend les premières semaines vous ferez :  sem. 1: 40 km, sem. 2: 44 km, sem. 3: 49 km et sem. 4: 30 km. De plus, lorsque vous recommencerez pour un autre cycle. Il sera important de recommencer à la semaine 2 de votre précédent entrainement soit dans ce cas-ci à 45 km. Pour ensuite refaire votre cycle jusqu’à environ 55 km, pour le deuxième mois et ainsi de suite, jusqu’à ce que vous atteigniez votre objectif de volume.

Pour les dernières semaines, soit les 3 semaines précédant votre compétition. Soit la période d’affûtage. Il est normalement suggéré de faire 3 semaines avant votre compétition 85%, de votre volume total atteint, 2 semaines avant votre compétition 75 % et une dernière semaine de repos à 50 %. Ainsi, vous arriverez pleinement préparez et reposer pour votre objectif. Cet exercice peut être fait pour toutes les distances et toutes les compétitons que vous désirez préparer. Maintenant, à vous de préparer et de calculer adéquatement votre volume idéal considérant vos objectifs. Il suffit d’être prudent dans son augmentation et de bien respecter les différentes composantes et de considérer la notion de progression en course à pied. Cependant, en cas de doute, il ne faut surtout pas hésitez à consulter un entraîneur en course à pied. Donc, si vous avez des questions n’hésitez surtout pas à communiquer avec moi!